За себя и за того парня: как успокоить свою гиперответственность на работе
Ответственность и гиперответственность: в чём разница
Способность выполнять все свои обязательства и брать на себя ответственность за свои решения и действия — это, безусловно, ключевое качество хорошего сотрудника. Именно за это вас ценит руководство, а коллеги уважают и доверяют. Однако ситуации, связанные с ответственностью, могут быть различными.
Есть нормальный её уровень, когда на работе вы делаете всё, что от вас требуется, и понимаете, на что конкретно вы можете повлиять, а на что нет. А есть ложные установки идеальности и болезненное стремление отвечать за всё, желание замкнуть все задачи на себе, постоянно контролировать всех вокруг, опасаясь малейших погрешностей в рабочих процессах.
Например, вы помощник топ-менеджера и организовали его командировку в другой город. Купили билеты на самолёт, заказали трансфер из аэропорта и забронировали отель. Однако в последний момент водитель почувствовал себя плохо и не смог приехать. Вам пришлось срочно искать нового водителя, пока директор ждал в зоне прилёта.
Эта ситуация может заставить понервничать, но вы понимаете, что она произошла не по вашей вине, и просто решаете проблему.
Если же, решая эту проблему, вы параллельно ругаете себя, что не позвонили водителю накануне вечером и ещё раз утром, что не предугадали такое развитие событий и заранее не продумали план Б, что вообще выбрали именно эту транспортную компанию — это уже признак гиперответственности. И, скорее всего, вы не раз и не два проверяли всё на каждом этапе: дополнительно связывались со всеми участниками цепочки, чтобы убедиться, что всё пройдёт идеально. Но сейчас, несмотря на все свои усилия, вы уверены, что недостаточно всё проконтролировали.
Важно точно видеть, где заканчивается ваша ответственность и начинается ответственность других, и не думать, что всё зависит только от вас.
Откуда берётся гиперответственность
Как и все остальные черты характера, эта — родом из детства. Привычка делать больше, чем нужно, и тревожиться за результат, даже если вы приложили максимум усилий, появляется из-за особенностей общения с родителем или другим значимым взрослым, например, учителем. В чём это могло выражаться?
• Вам часто доверяли ответственные дела, и от вас ждали, что вы будете выполнять их идеально. В семье вы часто выступали в роли взрослого.
• Вам ставили условия, при соблюдении которых вас будут любить, и вы изо всех сил старались их выполнить.
• Вас часто сравнивали со сверстниками, и обычно не в вашу пользу. Вы привыкли к тому, что должны соответствовать чьему-то уровню и прикладывать много усилий, чтобы вас замечали и хвалили.
• Если вы отказывали кому-то в просьбе, вас стыдили, говоря, что хорошие дети так не поступают.
Психологи также подчеркивают, что чувство ответственности может выйти из-под контроля, когда в душе присутствует вина. Вина может быть настоящей, когда вы однажды совершили ошибку и теперь стараетесь изо всех сил, чтобы быть лучше и не допускать подобных промахов в будущем. А может быть и ложной виной, вызванной страхом быть отвергнутым. В этом случае вы чувствуете повышенную ответственность перед окружающими, ведь если вы сделаете их счастливыми, то наверняка завоюете их расположение.
Это лишь некоторые причины, по которым вы можете ощущать гиперответственность. Чтобы понять их более глубоко, вам может потребоваться помощь психотерапевта или карьерного консультанта, которые смогут рассмотреть вашу ситуацию индивидуально. Однако ясно одно: с возрастом эта черта вашего характера не исчезает, а лишь укрепляется, становясь неотъемлемой частью вашей личности.
Если в детстве мы понимаем, что поведение по определённому сценарию располагает к нам людей, мы начинаем жить по этому сценарию как наиболее комфортному и безопасному. Наш мозг стремится к гомеостазу, ему хочется оставаться в состоянии покоя и безопасности — встречаться с неопределенностью он не хочет. А значит, и учиться реагировать как-то иначе тоже — это может быть рискованно. Выбранная в детстве тактика продолжает работать всю нашу жизнь, если мы не осознаем свои привычные реакции, страхи и не проработаем их. Прервать такой цикл непросто. Для этого предстоит сначала заметить эту схему и отследить ментальные ловушки, а потом поразмыслить над тем, какой может быть ваша жизнь без гиперответственности. Только тогда начнется путь к избавлению от проблемы.
Как понять, что с ответственностью перебор
В рабочей обстановке, где вас оценивают и коллеги, и руководитель, а вы стремитесь показать себя с лучшей стороны, признаки гиперответственности становятся особенно заметными. Какие особенности вашего поведения могут свидетельствовать о наличии этой черты?
• Готовность согласиться на все поручения руководителя — даже в ущерб личному времени и интересам. Иначе он подумает, что вы чего-то не умеете и не достойны этой работы.
А может быть и другой мотив всегда говорить «да» начальнику: фигура руководителя часто напоминает родительскую. Человек с гиперответственностью нередко проецирует свои желания на босса, когда ему на самом деле отчаянно хочется одобрения и похвалы родителей. Несмотря на то, что он сам уже взрослый, руководитель видится ему значимым взрослым, расположение которого нужно заслужить.
• Острый приступ самобичевания в ответ на любые, даже пустяковые, замечания, дополнительные просьбы. В вашем понимании вы должны, нет, просто обязаны без подсказок догадываться обо всем заранее и выполнять свою работу безупречно.
• Завышенные требования к себе, но лояльное отношение к коллегам. Потому что другим простительно ошибаться или уставать, а вам нет! Такая установка обычно исходит из представления, что все остальные лучше, умнее, опытнее, чем вы. Только никто этого пока не заметил, поэтому вы так стараетесь. Гиперответственность часто действует в паре с синдромом самозванца.
• Тотальный контроль своих действий, постоянное недоверие самому себе. Сколько бы успешных кейсов на вашем счету ни было, каким бы опытом и компетенциями вы ни обладали, вы часто боитесь сделать неверный шаг. А за ним вам мерещатся все самые страшные последствия.
• Сложности с делегированием. Вы лучше будете сидеть с проектом до ночи, чем попросите коллег или подчиненных помочь. Конечно, в некоторых случаях не позволяет принимать помощь профессиональное эго. Но чаще люди делают всё самостоятельно, потому что только так они могут не тревожиться. Им необходимо быть в эпицентре событий, оставаться частью процесса непрерывно, чтобы убедиться, что у них есть все данные для контроля ситуации, что они здесь играют важную роль.
Чтобы больше узнать о своем типе ответственности, можно заполнить короткую анкету.
Ответьте на вопросы ниже «Да» или «Нет».
1. Вы часто берёте на себя чужие обязанности и делаете это довольно легко?
2. Вы чувствуете, что должны помогать коллегам и решать самые сложные задачи самостоятельно?
3. Вас не надо слишком долго уговаривать задержаться на работе или выйти в офис в свой выходной?
4. Вы почти всегда чувствуете себя виноватым?
5. Вам важно заранее всё спланировать, иначе вы будете слишком сильно переживать?
6. Вас слишком сильно пугает неопределённость?
7. Вы не отказываете другим сотрудникам в просьбах, чтобы не чувствовать себя плохим человеком?
8. Вы очень тревожитесь, если не можете полностью контролировать что-либо?
9. Вы отчаянно ругаете себя за всё, что делаете «не идеально» или не с первого раза?
10. Вы не понимаете, почему люди так легко относятся к своим промахам, и вас это злит?
Чем больше положительных ответов вы дали, тем ближе вы к красной отметке степени вашей ответственности. А значит, и к высокому уровню ежедневного стресса. Если здоровой ответственностью можно гордиться, то ответственность сверх нормы необходимо корректировать.
Чем больше вы будете на себе «везти», тем больше вас будут нагружать, тем больше ожиданий от вас будет. Коллеги и руководители привыкнут к вашей безотказности, к вашему трудоголизму, который у нас в стране социально одобряем, для них быстро станет нормой такая расстановка сил. В результате это приведёт к чрезмерной психологической и рабочей нагрузке. Долго находиться в такой ситуации — это неизбежный путь к выгоранию и даже депрессии.
Учимся адекватно оценивать свою ответственность и регулировать её
Не стоит бояться, что как только вы обозначите чёткие границы своей ответственности в коллективе и начнёте их защищать, вы автоматически станете плохим работником и так себе человеком. Менее удобным для начальства и коллег — возможно. Но точно не менее нужным этой компании.
Полезно поработать с мыслью, что понравиться абсолютно всем невозможно. А если такое желание есть — это довольно утопичная сверхидея. Реализуя её, можно выбиться из сил, но так и не приблизиться к цели. Уверенность в том, что вы всем вокруг должны — это когнитивное искажение. Справиться с ним и установками «хорошести» отлично помогает когнитивно-поведенческая терапия и разные её упражнения. Но это потребует ваших усилий, а не просто рассуждений.
Заменить одни паттерны (шаблоны поведения человека, отработанные годами реакции) другими только силой мысли действительно не выйдет. Необходимо практически перенастроить свой тип мышления, своё отношение к самому себе и окружающим. И если вы пока не созрели для психотерапии, но хотите попробовать справиться самостоятельно, предлагаем первые пять шагов для работы с гиперответственностью.
Чтобы понять, что вам подходит, что для вас комфортно, а что нет. Это не только база для определения территории личной ответственности, но и хорошая практика, чтобы узнать себя лучше. Прислушивайтесь к своим ощущениям, а не рассуждайте, как поступить правильно. Постепенно вы привыкнете действовать в согласии с собой, говорить «нет» и не переживать из-за этого.
Пережив опыт ошибок раз-другой, вы поймете, что даже из сложных ситуаций умеете находить выход и извлекать опыт. Постепенно легализуя для себя право быть несовершенным, вы вдруг заметите, что и другие тоже время от времени в чём-то заблуждаются или переживают неудачи. Но Земля всё ещё вращается вокруг Солнца, а эти люди продолжают работать в компании.
В любой сложной ситуации на работе, когда по привычке хочется взять всю вину на себя, возвращайте себя к мысли, что ваше влияние на вещи и события на самом деле сильно ограничено. Это отучит вас обнулять вложенные в общее дело собственные усилия и стремиться к невозможному.
В ваш круг влияния совершенно точно входят уровень вашей компетенции, качество лично вашей работы и отчасти принципы её выполнения. Но в одиночку вы не можете уберечь компанию от внезапного кризиса на рынке или от недобросовестных партнёров и подрядчиков. Пытаясь выполнять эту роль, вы лишь множите свой круг забот — то есть тех вещей, которые вам совершенно неподвластны. Это как переживать, что вы не можете остановить дождь или смену времен года.
Снимите с себя невидимый костюм супергероя и попробуйте распределить между коллегами или подчиненными весь тот пласт задач, который вы обычно поднимаете самостоятельно. И прося о помощи и поддержке, не вмешивайтесь в работу других — все они взрослые, они справятся, иначе бы здесь не работали. Смиритесь с фактом, что точно так, как вы, коллеги работу не сделают — у каждого свои подход, стиль и ритм. Но это не значит, что результат будет плохим.
У многих людей с гипертрофированным чувством ответственности возникают навязчивые состояния, когда они перепроверяют себя по многу раз. Например, перед отправкой важного письма или документа придирчиво перечитывают его снова и снова, каждый раз что-то исправляя. А потом дома не могут уснуть, беспокоясь, что могли допустить ошибку. Поэтому утром, придя в офис, первым делом открывают папку с отправленной корреспонденцией и снова перечитывают вчерашний файл.
Договоритесь с собой, что кругов такой проверки будет один-два максимум. В противном случае можно потратить слишком много времени на дублирующие действия или заработать невроз.
«Исцеляясь» от гиперответственности, не требуйте от себя мгновенной перезагрузки — двигайтесь маленькими шагами и отмечайте даже небольшой прогресс. Если нужно, заведите дневник, где вы сможете проследить эволюцию своей личности и объективно оценить изменения. А они не заставят себя ждать, ведь вы уже перенесли фокус с других на себя. Оставайтесь с собой на связи, и всё получится!
↩ На главную блога
